Vedligehold dine knogler

Har du sat nok ind på din “knoglekonto”?

Knoglerne er levende. Fra fødslen og resten af livet sker der hele tiden en opbygning og nedbrydning af knoglevævet. Derfor har knoglerne brug for kalk. Mejeriprodukter (f.eks. mælk og ost) samt grønne grøntsager (f.eks. broccoli, spinat og grønkål) er nogle af de vigtigste kilder til kalk i kosten. D-vitamin, som hjælper til normal optagelse af kalken, findes i fed fisk, kød og æg. D-vitamin dannes desuden i huden under påvirkning af sollys. Det kan i Danmark være svært at få nok D-vitamin i kosten og fra solen, om vinteren.

Daglig vægtbærende motion er ligeledes vigtig for knoglerne. Faktisk er det sådan, at når knoglerne belastes, så styrkes de samtidig.

Knoglernes udvikling:

 Knoglerne har brug for kalk – hele livet.

For at vedligeholde sine knogler er det vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk, D-vitamin og K-vitamin hele livet. Med en hektisk dagligdag, for lidt motion osv. kan det indimellem ske, at man springer lidt let hen over maden og dermed ikke altid får opfyldt sit daglige behov for kalk og D-vitamin.

Knoglemassens livscyklus:

Hidtil har der mest været fokus på kvinder og kalk. Faktum er, at mænd har et lige så stort behov for kalk og D-vitamin. For begge køns vedkommende gælder det, at knoglemassen er på sit højeste i 25-30 års alderen.

Derefter begynder nedbrydningen af knoglemassen gradvist at blive større i forhold til opbygningen, og man mister i gennemsnit 0,5-1 % af sin knoglemasse om året. Populært sagt afkalkes knoglerne.

Arvelige faktorer, daglig kalkindtagelse, fysisk aktivitet, aldring og bestemte typer medicin (f.eks. bynyrebakhormon) er faktorer, der alle har betydning for, hvor meget knoglemasse man mister. Man kan således selv spille en meget aktiv rolle, når det handler om at bevare sin knoglemasse bedst muligt.

For kvinder i overgangsalderen betyder den faldende østrogenproduktion endvidere en øget afkalkning af knoglerne på mellem 2-5 % pr. år. Afkalkningen varierer fra kvinde til kvinde. Dette er årsagen til, at du i denne livsfase skal være ekstra opmærksom på at få dækket dit behov for kalk og D-vitamin.

Hos kvinder 50+ hjælper kalk til at begrænse tabet af knoglemineral i tiden efter overgangsalderen. Lav knoglemineral tæthed er en risikofaktor i forhold til knoglebrud, som følge af knogleskørhed. For kvinder 50+ opnås den gavnlige effekt ved et dagligt indtag på mindst 1200 mg kalk fra alle kilder. Denne mængde kan blive dækket gennem kosten, får du mindre end denne mængde, kan du supplere med et tilskud kalk med D-vitamin.

Kom ud i solen. Da nedbrydningen i knoglemassen øges i overgangsalderen og nogle år frem, er det vigtigt, at kvinder både før, under og efter overgangsalderen får tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin. Et vitamin vi desuden får sværere ved at danne i huden. I modsætning til ungdommens år, er det nu vigtigt at opholde sig meget i solen for at få nok D-vitamin. Så smut ud i solen, når muligheden byder sig, men brug den rigtige mængde solcreme.

Kalk i kroppen:

Er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder.

Bidrager til normal muskelfunktion.

Bidrager til normal størkning af blodet.

Du bør være opmærksom på dit knogleindtag, hvis du;

  • Er ældre.
  • Ikke får tilstrækkelig kalk gennem kosten.
  • Ikke drikker mælk.
  • Ikke spiser ost eller fed fisk.
  • Har børn og unge i voksealderen.
  • Er spinkel af kropsbygning (BMI < 19)
  • Er kvinde i overgangsalderen.
  • Får binyrebakhormon eller anden medicin, som er årsag til lav indtagelse eller høj udskillelse af kalk fra kroppen.
  • Er mørklødet og/eller går tildækket, uanset alder.
  • Er småtspisende og spisevægrende.
  • Er gravid eller ammende.
  • Er ryger.
  • Drikker meget kaffe, alkohol eller cola.
  • Har ensidige kostvaner.